Sélectionner une page

Bien manger: notre définition

19 avril 2017 | Alimentation | 0 commentaires

Pour ce premier article je souhaitais développer ma vision de l’alimentation, et surtout du bien manger. Car bien manger, c’est bien se nourrir. C’est donner à son corps les nutriments essentiels à son fonctionnement, non seulement en quantité mais aussi et surtout en qualité.

Les glucides

Glucides simples et glucides complexes

Pour fonctionner notre corps a en premier lieu besoin de glucides, qui est le carburant principal de notre corps. En effet les glucides ingérés lors des repas sont transformés en glucose, principal carburant du cerveau et des muscles. Ils doivent être majoritaires et représenter jusqu’à 60% de notre apport quotidien en calories. Mais tous les glucides ne se valent pas.

Il y a tout d’abord les glucides simples, qui sont essentiellement : le saccharose ou le sucre blanc raffiné ; le lactose présent dans le lait et certains produits laitiers et le fructose contenu dans les fruits. Ce sont des sucres qui se digèrent très rapidement, , provoquant ainsi la sécrétion d’insuline par le pancréas, qui a alors pour rôle essentiel de faire entrer le glucose dans les cellules afin de normaliser la glycémie (taux de sucre dans le sang). Une consommation excessive de ces types de sucre sont à l’origine du diabète de type 2, de surpoids, mais aussi  de problèmes cardio-vasculaires. Ils sont aussi incriminés dans beaucoup d’autres problèmes de santé lié à l’acidité du corps tels que le cancer et les maladies auto-immunes (sujet sur lequel je reviendrai dans un autre article), car le sucre acidifie, contrairement à ce que l’on pourrait imaginer.

Ces sucres simples sont donc à limiter, il s’agit de tous les sucres raffinés, du sucre blanc en passant par tous les produits transformés qui en contiennent (confitures, pâtes à tartiner, yaourts sucrés, crèmes dessert, gâteaux et biscuits industriels, etc…)

Ensuite il y a les glucides complexes, qui sont constitués de plusieurs molécules de glucides simples et sont transformés en glucose au cours de la digestion. Étant plus longs à assimiler par l’organisme, ils ne provoquent pas d’augmentation rapide de la glycémie et la production d’insuline qui en découle.  Ce sont donc bien évidemment ceux qu’il faut privilégier, ils se trouvent dans toutes les céréales et légumineuses (tous les féculents), ainsi que les légumes.

Indice glycémique

Mais tout n’est pas simple, car l’indice glycémique rentre aussi en ligne de compte. L’indice glycémique  est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100, généralement du glucose pur. Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est élevé.

L’ indice glycémique d’un aliment est donc à prendre an compte car c’est de lui que dépend la sécrétion d’insuline liée à l’augmentation de la glycémie. Il existe des tables très précises des indices glycémiques de chaque aliment, en voici ici un petit exemple :

Tableau Index Glycemique

Cliquez pour ouvrir en plus grand

L’indice glycémique d’un aliment est vous l’avez compris lié au temps de sa digestion, plus il sera long à digérer, plus ses sucres seront longs à être transformés en glucose. Les aliments à faible index glycémiques sont donc ceux qui contiennent les plus de fibres, car c’est elles qui sont longues à digérer. Il faut aussi savoir qu’un aliment cru est toujours plus long à digérer que cuit pour les même raisons, car les fibres cuites sont plus digestes. Il faut donc privilégier les aliments complets (pain complets, farines intégrales T150 ou semi intégrales T80 ou T110, les riz complets, et toutes les légumineuses), ainsi que les légumes et fruits crus.

Glucides

Des aliments riches en glucides

Retenez surtout que tout cela n’est valable que lorsque l’on consomme les aliments seuls, et que c’est rarement le cas, donc dans un repas qui contiendrait des aliments à indice glycémique élevé comme du riz blanc ou du pain blanc, on peut faire baisser la charge glycémique de ce repas en y apportant par exemple des crudités en entrées, et/ou un fruit en dessert. De même que si vous prévoyez de manger une pâtisserie en dessert, vous en diminuerez l’absorption en privilégiant les céréales complètes, légumineuses et légumes dans le plat du même repas. Il n’est donc pas nécessaire de se priver de sucres simples, il suffit simplement de les combiner intelligemment afin d’en réduire l’impact négatif. Elle est pas belle la vie ?

Les lipides

Les lipides, ou autrement dit graisses, sont malgré leur mauvaise réputation très importants dans l’équilibre alimentaire. Ce sont des nutriments qui pour certains sont dits « essentiels », ce qui signifie que notre corps ne sait pas les fabriquer, et qu’il doit donc les puiser dans notre alimentation. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme car ils constituent la structure des membranes de nos cellules (en particulier cérébrales et neuronales), jouent un rôle de transport de certaines vitamines dites liposolubles (A, D, E et K), et participent à l’élaboration et au transport de plusieurs de nos hormones. Ils doivent donc représenter 20 à 30% de nos apports quotidiens, et leur qualité est primordiale, il convient d’y attacher une importance particulière.

Les acides gras saturés

Ces graisses sont dites « mauvaises » car on les tient pour responsables de pathologies diverses, mais notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. Car consommées en excès, elles peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme (maladies cardiovasculaires, cholestérol, résistance à l’insuline, etc..)

Mais les acides gras saturés ne sont donc pas tous équivalents, certains sont moins bons que d’autres. Par exemple, l’acide laurique (que l’on trouve en grande partie dans la noix de coco) possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes. Le beurre de cacao quant à lui est riche en polyphénols. D’une manière générale, ce sont principalement les graisses issues des produits d’origine animale qui sont les plus mauvais pour notre santé. Il vaut donc mieux les limiter au maximum (beurre, crème, viandes grasses).

Les acides gras monoinsaturés

Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive, l’avocat, et les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, etc..) Leur principal composant est l’acide oléique (oméga-9) considéré comme bénéfiques pour la santé, il faut donc en consommer régulièrement.

Lipides

De la bonne graisse!

Les acides gras polyinsaturés

Ce sont ces graisses qui sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves.

On distingue les oméga-6 et les oméga-3. Mais ce n’est pas tant la quantité de ces deux sources qui est importante, mais l’équilibre entre ces deux sources. Or dans notre alimentation occidentale la consommation d’oméga-6 est largement excédentaire ! Il faut donc diminuer la consommation d’oméga 6 au profit des oméga 3.

Les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos œufs, etc. Mais la viande des animaux nourris à l’herbe ou les œufs des poules élevées librement en plein air ont un profil en acide gras idéal (un label appelé « bleu-blanc-cœur » les distingue d’ailleurs désormais). On les trouve aussi dans les huiles de tournesol, soja, maïs, pépins de raisin et carthame, auxquelles il vaut mieux préférer l’huile d’olive ou de colza.
Les oméga 3, qui sont donc à augmenter dans notre alimentation quotidienne sont principalement présents dans l’huile de lin, de sésame, de colza, de noix et de chanvre. Ce sont des huiles qu’il faudra préférer bio et de première pression à froid, afin de bénéficier de tous leurs bienfaits. ON trouve aussi les oméga 3 d’origine animale dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, la truite, le thon, mais aussi dans les œufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.

Une manière simple de rétablir cet équilibre est d’ajouter chaque jour à son alimentation une cuillerée à soupe d’huile de lin sur vos crudités ou légumes cuits, sans la cuire bien évidemment.

Les acides gras trans

Les acides gras dits « trans » et les huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels sont particulièrement néfastes pour notre santé car leur consommation augmente le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
Il faut donc éviter au maximum tous les produits transformés, plats préparés industriels, fast food, viennoiseries, biscuits et pâtisseries industrielles. Veillez à toujours bien lire les étiquettes, car les huiles hydrogénées doivent obligatoirement y figurer.

Les protéines

Les protéines enfin sont à consommer en quantité moindre, soit 10 à 20 % de notre ration quotidienne. Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. La plupart de nos aliments en contiennent. Il s’agit de grosses molécules formées de chaînes d’acides aminés. Toutes les protéines qu’elles soient d’origine végétale ou animale sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés. L’organisme est capable de produire lui-même 16 acides aminés, à partir d’autres nutriments comme le glucose par exemple. Il doit en revanche impérativement trouver dans l’alimentation les 8 autres. Ces derniers sont dits « indispensables ». L’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion pour la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes mais aussi de substances vitales comme les enzymes, les anticorps, les hormones, les neurotransmetteurs etc.

Aliments riches en protéines

Un panel d’aliments riches en protéines

On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, fromage, lait) et également dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux). Afin de couvrir au mieux les besoins de l’organisme, il convient de varier ses sources de protéines. Elles devraient être au moins pour moitié d’origine végétale, car celles-ci ont l’avantage de ne pas contenir ces fameuses graisses saturées citées plus haut. Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, etc..). Par contre, ces protéines ont l’inconvénient d’être carencées en un acide aminé, que l’on appelle acide aminé limitant. Il s’agit de la lysine pour les céréales, et de la méthionine pour les légumineuses. Elles sont donc complémentaires et constituent de très bonnes protéines si l’on consomme des deux, non pas forcément au même repas, mais plutot sur une même journée. Il est donc aisé de consommer des légumineuses lors d’un repas et de mettre du pain au menu du repas suivant, ou vive versa. Il y a d’ailleurs des multitudes de protéines végétales que l’on peut consommer facilement au quotidien, qui sont pleines de saveurs et de bienfaits, et sur lesquelles je reviendrai bientôt plus en détail dans un article consacré.

Par ailleurs, il faut savoir que l’excès de consommation d’aliments protéiques peut avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme et tous les problèmes de santé qui peuvent en découler. Il est donc important de ne pas trop en consommer, en particulier d’origine animale, ce qui est malheureusement le cas dans notre alimentation actuelle.

Les micronutriments

Les micronutriments sont toutes les vitamines et oligoéléments que nous apportent l’alimentation, et qui sont eux aussi indispensables à une bonne santé. Au quotidien nous ne pouvons évidemment pas consommer la quantité suffisante et exacte de chacun d’entre eux, leur équilibre se fait donc sur plusieurs jours, voire même semaines. La meilleure façon de ne pas présenter de carence est donc de manger le plus varié possible, et surtout de consommer beaucoup de fruits et légumes frais et de saison, car ce sont eux qui en contiennent le plus, et la nature faisant bien les choses, chacun nous procure ce dont nous avons besoin aux périodes où nos corps en ont le plus besoin. Les légumineuses et fruits oléagineux sont aussi de très bonnes sources de ces précieux nutriments, en consommer régulièrement est donc un excellent choix nutritionnel.

Ainsi vous trouverez les principaux micronutriments dans les végétaux suivants :

Fer :

Les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles, le quinoa, , le sésame, les amandes

Le tofu : il est obtenu à partir de graines de soja, d’eau et de sulfate de calcium. Le tofu est une source importante de fer (5 mg pour 100g) et de protéines végétales.

Les épinards, le cassis, les groseilles, avocats, noix, fruits secs (figues, raisins, abricots, pruneaux), dattes, petits pois, brocolis, haricots verts…

Magnésium :

Aliments riches en magnesium

Aliments riches en magnesium

Les légumineuses : haricots blancs, pois cassés, pois chiches, lentilles…

Les céréales complètes : sarrasin, quinoa, riz complet, blé complet, millet.

Les oléagineux : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil.

Les graines complètes: graines de lin, de sésame, de tournesol, de courge, de citrouille.

Le son : son de blé, son d’avoine, son de riz.

Les légumes à feuilles vertes : choux, épinards…

Le chocolat : chocolat noir, poudre de cacao, fèves de cacao.

Les herbes séchées: coriandre, ciboulette, aneth, menthe, sauge, basilic…

Les fruits : avocats, noix de coco, bananes, fruits de la passion, kiwis, cassis, figues, pruneaux…

Calcium :

Aliments riches en calcium

Il n’y a pas que les produits laitiers qui sont riches en calcium

Les fruits et légumes : ceux qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Il est conseillé de consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l’assimilation des nutriments. L’oignon, le cresson, les brocolis, les algues, les épinards, les choux sont aussi de très bonnes sources de calcium.

Les légumineuses : Les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et le soja sont très riches en calcium.

Les fruits oléagineux : Amandes, noix, pistaches, sésame mais aussi graines de chia

Les herbes aromatiques : Les plus riches en calcium sont l’aneth, l’origan, la menthe, le thym, la sauge, le persil et le basilic.

Potassium :

Les légumineuses : haricots blancs, lentilles, pois chiche

Les fruits et légumes : bettes, épinards, pommes de terre, petits pois, potiron, chou, champignons, châtaignes, avocats, bananes, abricots, agrumes, cassis, et les fruits secs ( dattes, figues, pruneaux…).

Les fruits oléagineux : Noix, amandes, pistaches

Il est aussi très présent dans le chocolat et les céréales complètes.

Zinc :

On le trouve principalement dans le germe de blé, les graines de sésame, les arachides et les légumineuses.

Vitamine C :
La vitamine C se retrouve principalement dans les fruits citrins (oranges, citrons, pamplemousses), les baies et les légumes comme les tomates, les pommes de terre, le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards, etc.

De toutes les vitamines, la vitamine C est certainement la plus fragile. Sensible à la lumière, à la chaleur (cuisson) et à l’air, elle est rapidement détruite. Il est donc conseillé de consommer les fruits et légumes crus, et le plus rapidement possible après leur découpe.

Les Folates, ou vitamine B9 :

Germe de blé, farine de soja, haricot blanc sec, graines de tournesol, lentilles, cresson, cerfeuil frais,épinards, persil frais, cacahuète, mâche, noix, oseille, châtaigne, ciboulette fraîche, noisette, asperge, pois chiche cuit, melon, graine de sésame, pistache, chou de Bruxelles, laitue, chou-fleur, haricots blancs et rouges cuit, brocoli, litchi, amande.

Vitamine E :

C’est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les fruits oléagineux et leurs huiles, en particulier :

Huile de germe de blé, graines de tournesol, noisettes, pignons, arachides, noix du brésil, son de blé, avocat.
Cette liste, loin d’être exhaustive, vous démontre bien l’importance de consommer des fruits et légumes frais, ainsi que des légumineuses et fruits oléagineux. Ils sont tous indispensables à un bon équilibre alimentaire.

Bien Manger - Vitamine D

Et aussi quelques aliments source de vitamine D

EN BREF

Comme vous le constatez, manger sainement demande de prendre en compte beaucoup de facteurs, mais une fois ces notions intégrées, c’est relativement simple. Il y a surtout quelques règles évidentes à retenir :

  • Mangez beaucoup de légumes et fruits, crus et cuits à tous les repas
  • Privilégiez les aliments complets
  • Consommez moins de protéines, en particulier animales, au profit des protéines végétales
  • Ajoutez un peu l’huile de lin , de graines de sésame ou de noix à vos salades
  • Limitez les produits industriels, souvent trop gras et sucrés
  • Limitez les sucreries
  • Privilégiez les aliments de bonne qualité, label rouge, ou issus de l’agriculture biologique
  • Consommez des produits de saison et locaux de préférence
  • Cuisinez !!!

Pin It on Pinterest

Share This